Alimentos proteicos

Outro dia encontrei a Sandra, minha grande amiga, para almoçar. Trabalhamos juntas há uns anos atrás e a amizade continua, apesar de não trabalharmos mais na mesma empresa

Temos dificuldade em compatibilizar os horários, mas sempre que conseguimos uma brecha, marcamos um almocinho.

Muitas vezes, para que tenhamos um bom almoço, a companhia é tão ou mais importante do que a comida. E com a Sandra é sempre assim: não nos vemos tanto quanto gostaríamos, mas temos muitas afinidades e muito, muito assunto!

Bom, dessa última vez que nos encontramos (na última semana de setembro), eu soltei a novidade “pois é, estou nos preparativos para um blog vegetariano!”. Ela pirou. “Tereza, adorei a idéia! E do quê vai falar o seu blog?”. Contei pra ela todas as minhas idéias e ela se animou.

“Sabe, eu tenho um conflito imenso entre comer carne e querer parar... eu sempre quero, mas não consigo. Na rua é até fácil escolher opções vegetarianas, mas em casa, parece tudo muito complicado: não conheço muitas receitas, não sou muito criativa na cozinha e cresci achando que uma refeição era arroz, feijão e bife!”.

“Hummm” – continuei eu – “esse é o problema de muitas pessoas! Querem parar, mas não sabem como!”.

“Pois é, mas o meu problema é em casa! Quero saber quais opções eu teria para fazer em casa, porque na rua é bem fácil me virar!”.

“Sim, em casa o bicho pega!” (com o perdão do trocadilho).

“Simmm!”.

“Eu estou acostumada, mesmo quando eu ainda comia frango e peixe, eu nunca gostei muito de manipular a carne, então eu sempre fiz receitas essencialmente vegetarianas... pode deixar, vou postar muitas idéias lá no blog!”.

“Mas com proteína, Tereza, com proteína!”.

“Ok, ok, entendi a mensagem, Sandra! Você tem razão! Quando pensamos em nos tornar vegetarianos, ou quando os não-vegetarianos imaginam a dieta de um vegetariano, automaticamente pensam em arroz, abobrinhas e macarrões.”

Sob o ponto de vista da saúde, não faz sentido abandonar o consumo de carne e nos entupirmos de gorduras, açúcares ou carboidratos. Pode parecer que “se correr o bicho pega, se ficar o bicho come” (com o perdão de outro trocadilho).

Mas definitivamente, não deve ser assim: cada qual com o seu paladar, sua rotina (comendo em casa, na rua) e as suas necessidades (prática de exercícios físicos, alergias, restrições alimentares, dentre outras) precisa adaptar a sua dieta, deixando-a mais variada, saudável, saborosa e rica em nutrientes.

 

Enfim, a pedido da Sandra, fui pesquisar sobre os alimentos vegetarianos mais proteicos:

1)      Arroz branco

2)      Arroz integral
3)      Quinua
4)      Feijão preto
5)      Lentilhas
6)      Grão de bico
7)      Ervilhas
8)      Cogumelos
9)      Brócolis
10)  Espinafre
11)  Soja
12)  Pão integral
13)  Trigo
14)  Sêmola
15)  Linhaça
16)  Chia
17)  Sementes de girassol
18)  Amêndoas
19)  Queijo cottage
20)  Ovos
21)  Leite
22)  Iogurte
23)  Caju
24)  Abacate
 
Hummm... e como encaixá-los em receitas simples do dia a dia?

Vamos lá às opções:

Café da manhã:

- Optar entre um copo de leite ou um pote de iogurte (ou ambos, ao longo do dia)
- Comer uma fatia de pão integral ou torrada com queijo cottage (há muitas opções de pães e torradas multigrãos)

Almoço e jantar:
- Optar entre quinua, arroz branco ou arroz integral
- Optar entre feijão preto, lentilhas, grão de bico ou ervilhas
- Diariamente, incluir um item de soja em sua dieta: tofu, leite de soja ou proteína de soja
- Diariamente ainda, incluir uma porção de verdura em sua dieta, preferencialmente espinafre ou brócolis cozidos
- Ingerir ovos ou alimentos preparados com ovos, como tortas, panquecas, quiches, bolinhos de espinafre, suflês
- Incluir frutas secas em sua dieta ou em suas receitas: nozes e amêndoas em especial (podem ser carregadas em potinhos dentro da bolsa para matar uma fome fora de hora no trabalho...)
- Comer frutas, em especial abacate e caju.

Alternativas:

- Falafel (bolinho de grão de bico)
- Alimentos à base de soja: hamburguer de soja, salsicha de soja, lingüiça de soja, empanadinhos de soja, kibe de soja, bife de soja, molho shoyu
- Hambúrguer de grão de bico
- Risoto de quinua
- Hambúrguer de quinua
- Arroz com amêndoas
- Arroz com semente de girassol
- Arroz com brócolis
- Macarrão com brócolis
- Macarrão ao molho de funghi
- Brócolis refogados
- Brócolis com queijo cottage
- Ervilhas tortas
- Creme de ervilhas
- Purê de ervilhas
- Omelete de espinafre
- Omelete de queijo cottage com cebolinha
- Omelete de queijo cottage e azeitonas
- Omelete de queijo cottage e champignons
- Panquecas de queijo cottage com espinafre
- Bolinho de espinafre
- Creme de espinafre
- Rocambole com massa de espinafre
- Patê de queijo cottage e azeitonas
- Patê de queijo cottage com ervas
- Patê com queijo cottage e tomate
- Abobrinha com queijo cottage
- Berinjela com queijo cottage
- Estrogonofe de shitake

O trigo e a sêmola consumimos nos pães e massas em geral.

E como consumir as sementes? Elas são encontradas em supermercados e lojas de produtos naturais.

- Linhaça: pode ser misturada a iogurtes, vitaminas, sucos, molhos, saladas de frutas, massas de bolo e saladas.

- Chia: pode ser encontrada em grãos, óleo ou farinha. Em grãos, pode ser consumida pura ou com frutas. Como óleo, deve ser usada no preparo de receitas. Em farinha, pode ser misturada a sucos e iogurtes.

- Sementes de girassol: misturadas com saladas, batidas em sucos, acrescentadas em chás.

Creio também que uma forma prática e eficiente seja comprar pães integrais multigrãos.